Tips Berolahraga Untuk Ibu Hamil

Olahraga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik wanita selama kehamilan dan dapat memberikan bayi awal yang sehat. Meskipun demikian, penelitian menunjukkan bahwa hanya sekitar 40% wanita hamil yang berolahraga.

Pedoman saat ini merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, selama dan setelah kehamilan. Lubang latihan tidak harus panjang. Misalnya, seorang wanita dapat berolahraga lima kali seminggu selama 30 menit atau 10 kali seminggu selama 15 menit.

Tips Berolah Raga Untuk Ibu Hamil

Mereka yang berpartisipasi dalam aktivitas yang lebih berat, seperti berlari, sebelum kehamilan dapat melanjutkan rejimen mereka saat ini, meskipun mereka harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Enam jenis latihan untuk membuat Anda tetap bugar dan sehat
Berolahraga selama kehamilan dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan dan memberi bayi Anda awal yang sehat.

Kegiatan yang cocok selama kehamilan meliputi:

-Jalan cepat
-saya berenang
-bersepeda stasioner dalam ruangan
-yoga kehamilan
-Latihan aerobik berdampak rendah dengan bimbingan dari instruktur aerobik -bersertifikat
-Latihan khusus untuk mempersiapkan persalinan dan nifas

Kegiatan ini memiliki sedikit risiko cedera, bermanfaat bagi seluruh tubuh, dan biasanya aman sampai lahir.

1. Jalan Cepat

Jika tingkat latihan pra-kehamilan Anda rendah, berjalan-jalan sebentar di sekitar lingkungan adalah cara yang baik untuk memulai.

Kegiatan ini memiliki beberapa keunggulan:

-dapat melatih kardiovaskular berdampak kecil pada lutut dan pergelangan kaki.
-Jika wanita mulai di rumah, ini gratis.
-Harap untuk berjalan kaki di mana saja dan kapan pun selama kehamilan.
-Teman dan anggota keluarga lainnya dapat bergabung bersama untuk persahabatan.

Tip keamanan: Tetap aman dengan memilih permukaan yang halus, memakai sepatu yang mendukung untuk menghindari jatuh, dan menghindari lubang, batu, dan rintangan lainnya.

2. Berenang

Berenang, berjalan di air, dan aerobik air memungkinkan gerakan tanpa menekan sendi. Mengambang dapat memberikan sedikit kelegaan dari kelebihan berat badan saat kehamilan berlanjut.

Penting untuk memilih bidikan yang terasa nyaman bagi Anda dan tidak membuat tegang atau melukai otot di leher, bahu, atau punggung. Seekor katak bisa menjadi pilihan yang baik untuk ini. Menggunakan kickboard dapat membantu memperkuat otot-otot di kaki dan bokong.

Tips Keamanan:

-Gunakan pegangan tangan untuk keseimbangan saat memasuki air agar tidak tergelincir.
-Menahan diri dari menyelam atau melompat karena ini dapat mempengaruhi perut.
-Hindari kolam air panas, ruang uap, bak mandi air panas, dan sauna untuk mengurangi risiko kepanasan.

3. Bersepeda stasioner

Bersepeda dengan sepeda olahraga, juga disebut sepeda berputar, aman bagi sebagian besar wanita selama kehamilan, termasuk yang pertama kali berolahraga.

Manfaat meliputi:

-Bersepeda membantu meningkatkan detak jantung Anda dengan mengurangi stres pada persendian dan panggul Anda.
-Sepeda membantu menopang berat badan Anda.
-Karena sepeda tidak berjalan, berdapmak jatuh kecil.

Kemudian dalam kehamilan, dumbel yang lebih tinggi mungkin lebih nyaman.

4. Yoga

Kelas yoga prenatal dapat membantu wanita menjaga bentuk sendi mereka dan mempertahankan fleksibilitas. Yoga juga dapat membantu mengelola rasa sakit dan stres, menurut sebuah penelitian.

Manfaat yoga meliputi:

-penguatan otot
-Melancarkan peredaran darah
-Membantu menjaga tekanan darah yang sehat
-Meningkatkan fleksibilitas
-meningkatkan relaksasi
-Mengajarkan teknik untuk membantu wanita tetap tenang selama persalinan dan melahirkan

Tips Keamanan : Saat kehamilan Anda berlanjut, pertimbangkan untuk melewatkan situasi berikut:

-Ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan
-Melibatkan berbaring tengkurap
-Ini melibatkan menghabiskan waktu berbaring telentang

Saat berbaring telentang, beban benjolan dapat memberi tekanan pada vena dan arteri utama dan mengurangi aliran darah ke jantung. Penurunan aliran darah ini dapat menyebabkan pingsan.

Wanita juga harus berhati-hati agar tidak mengejan, karena dapat menyebabkan cedera.

5. Latihan berdampak rendah

Dalam latihan aerobik berdampak rendah, setidaknya satu kaki selalu tetap di tanah.

Jenis latihan ini dapat:

-Menguatkan jantung dan paru-paru
-Ini membantu menjaga kekuatan dan keseimbangan otot
-Mengurangi stres pada sendi

Beberapa kursus dirancang khusus untuk ibu hamil. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk bertemu orang lain dan berlatih dengan pelatih yang memenuhi syarat untuk memenuhi kebutuhan khusus ibu hamil.

Wanita yang sudah sering, jika memiliki kelas aerobik secara teratur, harus memberi tahu pelatih bahwa mereka hamil. Pelatih kemudian dapat memodifikasi latihan seperlunya dan merekomendasikan gerakan yang sesuai.

6. Mempersiapkan persalinan: jongkok dan memiringkan panggul

Latihan tertentu sangat berguna selama kehamilan, karena mereka mempersiapkan tubuh untuk persalinan dan melahirkan.

Jongkok: Karena jongkok dapat membantu membuka panggul Anda selama persalinan, mungkin ada baiknya untuk berolahraga selama kehamilan.

-Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rata di lantai, jaga punggung tetap lurus.
-Perlahan-lahan turunkan bokong Anda, jaga agar kaki Anda rata dan lutut tidak lebih jauh dari kaki Anda.
-Tahan hingga 15 hingga 30 detik di titik terendah, selanjutnya dorong pelan ke atas.

Memiringkan panggul: Mereka dapat memperkuat otot perut dan membantu mengurangi sakit punggung.

-Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
-Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam, putar punggung.
-Tahan selama beberapa detik.
-Lepaskan punggung Anda dan jatuhkan.
-Ulangi ini hingga 10 kali.

Latihan kegel: Kencangkan otot dasar panggul. Otot panggul yang kuat membantu wanita mengejan saat melahirkan dan mengurangi risiko kebocoran urin di kemudian hari.

Cari tahu cara melakukan latihan Kegel di artikel khusus kami.
manfaat

Selama kehamilan, olahraga dapat membantu:

-Denyut jantung terus meningkatR dan meningkatkan sirkulasi darah
-Mengurangi risiko obesitas dan komplikasi terkait, seperti diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi
-Menjaga kelenturan dan kekuatan tubuh
-Mendukung dan mengontrol penambahan berat badan yang sehat
-Mempersiapkan otot untuk persalinan dan melahirkan
-Membantu mencegah deep vein thrombosis
-Meningkatkan tidur dan kesehatan emosional

bisa juga:

-Mengurangi persalinan, mengurangi kebutuhan akan obat-obatan dan analgesia
-Mengurangi risiko kelahiran prematur atau operasi caesar
-Mempercepat pemulihan setelah melahirkan
-Berikan anak Anda awal yang sehat

Penelitian menunjukkan bahwa mungkin juga ada manfaat bagi anak, seperti:

-Detak jantung janin lebih rendah
-Berat badan lebih sehat saat lahir
-Massa lemak lebih sedikit
-Lebih baik menahan stres
-Peningkatan perkembangan sistem saraf

Baca Juga : Apa itu Sleep Apnea dan Mengapa Diagnosis Dini Penting?